Vitamin B12 – Schluss mit Schlapp

Sie fühlen sich ständig müde, schlapp und sind auffällig blass? Eine Vitamin-B12-Mangel-Anämie kann die Ursache sein. In der Folge mangelt es an roten Blutkörperchen, die wichtige Funktionen im Körper erfüllen.

Was ist Vitamin B12 und was macht es in unserem Körper?

Vitamin B12 (auch: Cobalamin genannt) zählt zu den neun wasserlöslichen Vitaminen und umfasst mehrere Verbindungen, die allesamt ein Ringsystem aufweisen, das zentral das Spurenelement Kobalt  enthält. Vitamin B12 ist wesentlich an sehr vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter am Abbau von Fettsäuren. Seine zentrale Bedeutung für die Verstoffwechslung des Vitamins Folsäure (Folat) macht es zudem wichtig für die Blutbildung.

Wo ist Vitamin B12 enthalten?

Das Vitamin-B12-reichste Nahrungsmittel ist die Leber. Weitere Nahrungsquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milch(-produkte). In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur enthalten, wenn es zu einer Bakteriengärung gekommen ist, dann jedoch auch nur in sehr geringen Mengen (Bakterien-gärung/Fermentation z.B. Sauerkraut), die nicht ausreichen, um die empfohlene tägliche Zufuhr zu decken.
Unter einer streng veganen Ernährung kann es daher leichter zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Trügerisch dabei ist zudem, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel, weil unser Körper das Vitamin B12 über längere Zeit in der Leber speichern kann, erst nach Jahren bemerkbar macht.

Wie viel Vitamin B12 brauchen wir?

Schätzwert für die Zufuhr für Erwachsene (25 bis < 51 Jahre) pro Tag nach den CH-Referenzwerten liegt bei ≈ 4,0 µg Vitamin B12. Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von ≈ 4,5 µg pro Tag empfohlen, stillenden Frauen ≈ 5,5 µg pro Tag.

Wie wird Vitamin B12 vom Körper aufgenommen?

Vitamin B12 wird über die Nahrung aufgenommen und kann nicht im Körper hergestellt werden, ist also essentiell. Damit der Körper dieses Vitamin aufnehmen kann, ist ein spezielles Protein, der sogenannte Intrinsic Factor , wichtig.

Wann kommt es zu einem Vitamin B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel entwickelt sich bei Personen, die keine Produkte tierischen Ursprungs essen (Veganer), es sei denn, sie nehmen Ergänzungspräparate (z. Bsp Vitamin B12 von Chrisana) ein. Wenn eine Mutter, die sich vegan ernährt, ihr Kind stillt, besteht für das Kind das Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln.

Weitere Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

Diese Ursachen können zu einem Vitamin-B12-Mangel führen, der später eine Blutarmut zur Folge haben kann:

• Mangel am Intrinsic Factor2, zum Beispiel wegen einer chronischen Magenschleimhautentzündung (Gastritis) oder nach Teilentfernung des Magens 
• gestörte Aufnahme von Vitamin B12 im Darm, beispielsweise bei Zöliakie oder Teilentfernung des Darms
• eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa 
• bakterielle Fehlbesiedlung des Darms
• eine streng vegane oder vegetarische Ernährung
• ein erhöhter Bedarf, zum Beispiel in der Schwangerschaft
• starker Alkoholkonsum

Ist Vitamin B12-Mangel verbreitet?

Ein Mangel an Vitamin B12 ist sehr verbreitet: In der Schweiz haben >10% der Bevölkerung zu wenig Vitamin B12 im Blut. Im Alter von über 65 Jahren ist sogar >25% betroffen. Fehlt Vitamin B12, kommt es zu Nervenschäden. Mögliche Folgen sind Symptome wie Müdigkeit, Schwäche, Blutarmut und Nervenstörungen. Die Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel sind ebenso vielfältig wie die Symptome.

Wie äussert sich ein schwerer Vitamin B12-Mangel?

Ein schwerer Vitamin-B12-Mangel kann die Nerven schädigen und ein Kribbeln oder einen Gefühlsverlust an Händen und Füssen, Muskelschwäche, Verlust von Reflexen, Gehschwierigkeiten, Verwirrung und Demenz verursachen. Die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels basiert auf Bluttests.

Was sollte ich essen bei Vitamin-B12-Mangel?

Wer oft Fleisch isst, kann die empfohlene Menge meistens problemlos mit der Nahrung aufnehmen. Besonders Innereien, zum Beispiel Leber, sowie Fleisch und Fisch liefern reichlich Vitamin B12. Weitere Quellen sind Eier, Milch und Milchprodukte. Da sich immer Menschen aus verschiedenen Gründen vegan ernähren, nehmen Mangelerscheinungen stetig zu. Diese sind dann mittel- oder langfristig auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Kann man mit Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmittel überdosieren?

Zu viel Vitamin B12 kann man kaum aufnehmen, da der Körper nicht benötigte Mengen nicht über die Darmwand resorbiert. Ein limitierender Faktor ist der oben erwähnte Intrinsic Faktor. Ausserdem kann er bei einer zu hohen Vitamin-B12-Dosierung den Überschuss über die Nieren wieder aus-scheiden. Eine Überdosierung an Vitamin B12 ist aber möglich bei: Lebermetastasen.

Unsere Empfehlung

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